2 3 min

[...] zmian w diecie i suplementacji : SUPLEMENTACJA : + Rano: - 50 gram ISOLATE 100 - 3 tab AMINO 4500 / AMINO WHEY SYSTEM - 10 gram BCAA Powder - 10 gram VITAMIN-SHOP 100% Glutamine Micronized - 1 tab Multi Pack 36 - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 tab Fat Transporter - 0,5 tab VIT-C Strong 1000 - 2 kaps Clenburexin 2 - 1 kaps Magne-100 Sport [...]

[...] przed debiutami kolejne zmiany : SUPLEMENTACJA : + Rano: - 50 gram ISOLATE 100 - 3 tab AMINO 4500 / AMINO WHEY SYSTEM - 10 gram BCAA Powder - 10 gram VITAMIN-SHOP 100% Glutamine Micronized - 1 tab Multi Pack 36 - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 tab Fat Transporter - 0,5 tab VIT-C Strong 1000 - 2 kaps Clenburexin 2 - 1 kaps Magne-100 Sport [...]

[...] Nogi, klatka, barki, triceps I. przysiady na maszynie shmita – szeroko nogi 1 seria - rozgrzewka 18x 20kg 2 seria 90kg 8x 10sek odpocz. 6x 10sek. Odp. 4x 10sek. Odp. 2x 1min odp. 3 seria 90kg 8x 10sek odpocz. 6x 10sek. Odp. 4x 10sek. Odp. 2x 1min odp. Rozciąganie 4głowy + 2głowy 3min. II. Barki wyciskanie na maszynie shmita szeroki rozstaw [...]

[...] powt. brzuch : 1. brzuszki na ławce skośnej z obciązeniem 3 serie (25, 20 , 15 powt) 2. podnoszenie nóg do góry w zwisie na drążku 3 serie (25, 20 , 15 powt) aeroby 25 min (bieganie bieżnia) Środa 14.40 plecy + biceps Plecy: 1.martwy ciąg 3 serie 12 powt. 2. wznosy barków SZRUGSY 3 serie 12 powt 3. Podciąganie na drążku ze wspomaganiem 3 [...]

[...] w konkurencji 400m, należą pewne niezbędne właściwości organizmu, które możemy rozwijać środkami treningowymi. Zaliczyć tu możemy dużą objętość wyrzutową serca i pojemność minutową płuc, dzięki czemu większa ilość utlenionej krwi może dostać się do mięśni, duża liczba naczyń włosowatych poprzecznego przekroju mięśnia, co zwiększa powierzchnię [...]

Poniedziałek: A. Wyciskanie sztangi leżąc (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; opuszczamy do obojczyka B. Wyciskopodrzut 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; C. Wyciskanie hantli leżąc (skos – 30stopni) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; łokcie na zewnątrz D. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 4x 8/6/4/15; 2 min przerwy; 2,5-5cm od [...]

[...] , czwartek , sobota /– bez żadnych ćwiczeń dedykowanych dla bicepsa i tricepsa Trening aerobowy : rower stacjonarny 2x tygodniowo / środa , piątek / ( stałe tętno ok 115 ud/min) czas jednej sesji : 60 min bez przerw Trening interwałowy : rower stacjonarny 1x tygodniowo / poniedziałek / w konfiguracji : pierwsze 15 min aero , kolejne 15 min [...]

16 listopad - piątek Caly dzien opjerdalajing, oprocz treningu oczywiscie :-D TRENING klata,barki,tric A. Wycisk sztangi poziomo (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami 5x60 / 5x70 / 5x80/ 5x1x90 / 5x1x95 / 5x1x100 B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt [...]

[...] x 10 - 9kg x 9 - 8kg x 8 - 7kg x 8/ A-3. uginanie stojac supinacja 4x10p 14kg x 7 - 12kg x 8 - 10kg x 9 - 9kg x 9 /poprzednio: 14kg x 6 - 12kg x 8 - 10kg x 9 - 9kg x 9/ 2 min ------------------------------------------------------------------- B-1. Francuz stojac sztangielkami złączonymi 4x10p 18kg x 10 - 18kg x 7 - 16kg x 10 - 14kg x 10 [...]

[...] z UK do PL ;-) Krewetko ze mnie i tak kiepski kompan na imprezy, bo jako jedyna z clego towarzystwa nie pije ;-) 9.03 sobota Pozostalo: 1 tydz. i 6 dni TRENING Rano: 10 min. trucht + interwaly 6x + 30 min. trucht Wieczor: Dzień - Nogi + marsz 50 min. Na czarno dzisiejszy trening, na niebiesko zalegle obciazenia z poprzednich dwoch: 1. [...]

[...] g węgli WYSOKIE WĘGLE: 6:45 po przebudzeniu miarka białka+1 porcja Diet Support 7:20 150g płatków owsianych + nasiona siemienia lnianego + rodzynki + miarka białka+ Witaminy Olimp omega-3, porcja kreatyny 10.00 200g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki + warzywa + łyżka oleju lnianego 13:00 200g [...]

[...] TRENING 3 NOGI 4 obwody zajęły mi 2 godziny 8-)mam nadzieję, że kolejny trening zrobię troszkę szybciej, bo już będzie na mojej norweskiej siłowni;-) Rozgrzewka 8 minut orbi rozgrzewkowy obwód - starałam się wyczuć ciężary i sprawdzać technikę w lustrach :-) musiałam też zapoznać się ze sprzętem na siłowni - co, gdzie i jak... [...]

ŚRODA 29.05.2013 DZIEŃ 45 TYDZIEŃ 7 dodatkowa aktywność: energiczny poranny marsz z domu do pracy - 40 min 8-) TRENING 3 NOGI 4 obwody zajęły mi 1h 51min :-) Trening szedł o wiele lepiej niż w zeszłym tyg. - Czułam się swobodniej na "mojej" siłowni w Oslo niż na tej w Polsce :-) Naprawdę lubię ten trening!! Jest mega męczący, ale jaką mam [...]

[...] stwierdzam, że najlepsze są treningi rano, przynajmniej nie musze sie martwić, że nie zdąże @@-) TRENING Dzień 4. 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 5 clusters 2 min. (R:25kg) 37,5kg /40kg /42,5kg (R:25kg) 35kg /37,5kg /40kg (R:25kg) 35kg /37,5kg /40kg 2. Crossovers z gumą 2x10-12 + 3x drop set; 2 min x12 /x12 +8x +8x +8x 3,5kgx12 [...]

[...] tej dyscyplinie i IV Mistrzostwom Polski w przyszłym roku. Wielkie słowa uznania dla Ani i Saszy, za wzorowe przygotowanie i przeprowadzenie Mistrzostw Klasyfikacja: 5 minut , dwubój – 16kg, mężczyźni: do 70 kg 1. Tadeusz Mazurkiewicz (Polska) do 80 kg 1. Mateusz Nalewajko (Polska) 2. Tomasz Kasjan (Polska) 3. Anton Czaplygin (Rosja) Do 90 [...]

[...] się z treningami i zacząć więcej jeść :-} _______________________________________________________ 13-10-2013 tydz - 0 DT -> dzień 1 A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos 6,5kg/7,5kg/8,5kg/9,5kg/10,5kgx4 B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz 24kg/26kgx6/28kgx6/28kgx4 B2. Rozpiętki 4 x 8 [...]

[...] popitka: kawa, woda, mięta, za dużo wina }:-( prochy: o3, witD _____________________________________ 21-10-2013 tydz - 0 DT -> dzień 5 A. Wiosłowanie leżąc 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. zrobiłam nie to wiosłowanie }:-( 7,5kg/8,5kg/9,5kg B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min [...]

[...] skośnej w górę (3 x 10, 60 sek); 5a. wznosy kolan w zwisie 3 x 10 5b. jeżyki 3 x 10. 60sek przerwy między obwodami + obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami) 7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę) przeskok. DZIEŃ 4 – dodatkowo jak się uda WYTRZYMKA, np. [...]

Pon - klatka , biceps KL Rozgrzewka + 5 min biegu 1.Wyciskanie obórącz, łąwka prosta 14,12,10,8 2.Wyciskanie hantli, skos górny 4x maksymalnba ilość powtózeń 3.Rozpiętki, skos góra 3x12 4. Przenoszenie hantli za siebie leżąc 2x10 (tak na dokręcenie klatki i rozciągnięcie jej. BIC 1.Modlitewnik obórącz 3x10 2.Modlitewnik obórącz - sztanga [...]

Pon - klatka , biceps KL Rozgrzewka + 5 min biegu 1.Wyciskanie obórącz, łąwka prosta 14,12,10,8 2.Wyciskanie hantli, skos górny 4x maksymalnba ilość powtózeń 3.Rozpiętki, skos góra 3x12 4. Przenoszenie hantli za siebie leżąc 2x10 (tak na dokręcenie klatki i rozciągnięcie jej. BIC 1.Modlitewnik obórącz 3x10 2.Modlitewnik obórącz - sztanga taka [...]